Schwierigkeitsgrad: Mäßig

1. Schritt
Platziere ein Paar Kurzhanteln auf den Boden, ca. durch eine Schulterbreite getrennt.
Wenn möglich benutze zuerst abgeflachte oder sechseckige Kurzhanteln oder Kugelhanteln, da diese eine bessere Bodenhaftung haben.

2. Schritt
Gehe in die Liegestützenposition. Lege Dich dann auf den Bauch und strecke beide Arme nach vorne und greife nach den Hanteln. Um eine bessere Stabilität zu bekommen solltest Du Deine Beine auf ein bisschen mehr als Schulterbreite spreizen und Deinen Körper solltest Du so gerade wie möglich halten.

3. Schritt
Verlagere Dein Gewicht auf Deine linke Körperseite und stütze Dich mit Deinem linken Arm ab (Du must Dir das so vorstellen, als ob Du versuchen würdest die Hantel mit Deinem linken Arm in den Boden zu drücken).

4. Schritt:
Wenn Du eine stabile Lage eingenommen hast dann bringe mit einer Ruderbewegung die rechte Hantel an Deine Hüfte. Danach bringe sie wieder vorsichtig auf den Boden zurück.

5. Schritt
Verlagere Dein Gewicht auf Deine rechte Körperseite und stütze Dich mit Deinem rechten Arm ab. Wenn Du eine stabile Lage eingenommen hast dann bringe mit einer Ruderbewegung die linke Hantel an Deine Hüfte. Danach bringe sie wieder vorsichtig auf den Boden zurück.

Mache abwechselnd mit dem linken und rechten Rudern so lange weiter, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Warnungen und Tipps
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, versuche diese Übung entweder auf einer Gummimatte oder auf einem Boden mit einem weichen Untergrund durchzuführen.

Vermeide das ruckartige Reißen der Hanteln und lasse sie während dem Rudern auch nicht auf den Boden fallen. Deine Bewegungen sollten sicher sein und Du solltest sie jederzeit unter Kontrolle haben.

Während der Übung stelle sicher, dass Du deine Bauchmuskeln, Deine Hüften und Deine unteren Rückenpartien stramm in einer Stellung hältst. Hierdurch bekommst Du eine stabilere Lage und gleichzeitig wird dadurch Dein Rücken und Deine Brust trainiert sowie Dein Handgriff gestärkt.

Schwierigkeitsgrad: für Erfahrene
Wenn Du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchtest und etwas mehr für die Brustmuskeln tun möchtest, dann mache doch einfach noch eine Liegestütze zwischen dem Rudern.

Benutze normale Hanteln welche einen höheren Aufmerksamkeitsgrad an das Gleichgewicht sowie an die Kontrolle stellen.

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Es reicht einfach nicht nur sich zu entscheiden in Form zu kommen und fit zu werden.

Wenn Du am Strand wie ein „Bronzegott“ oder eine „Bronzegöttin” aussehen möchtest, dann wirst Du einige neue Dinge lernen müssen.

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Was man über Bauchmuskeln trainierenwissen sollte

Recherchen durchzuführen ist enorm wichtig, denn erst dadurch wird Dir sehr vieles leichter fallen, weil Du dann genau weißt was zu tun ist, wann es zu tun ist und wie lange es dauert.

Wenn Du wirklich einen Waschbrettbauch haben möchtest, dann solltest Du wissen was hilfreich ist und was Du vermeiden solltest.

Bauchmuskeln trainieren und aufzubauen ist ein Prozessablauf und dieser Ablauf beinhaltet mehr als nur ein paar neue Kraftübungen zu erlernen.

Wenn Du Dir über die einzelnen Schritte im Klaren bist bevor Du mit dem Trainingsprogramm anfängst, wird es Dir einfacher fallen Dein gewünschtes Resultat zu erreichen.

Hier ein paar Fragen zu denen Du die Antworten wissen solltest

1. Welche Lebensmittel helfen Dir einen Waschbrettbauch zu bekommen und welche Lebensmittel solltest Du vermeiden?
2. Wieviel Wasser solltest Du trinken und wann solltest Du es trinken?
3. Welche Übungen funktionieren am Besten und in welcher Reihenfolge solltest Du die Übungen durchführen?
4. Wann am Tag ist es für Dich am Besten die Bauchmuskeln zu trainieren und wie oft solltest Du Übungen machen?
5. Solltest Du im Fitness-Center trainieren oder zu Hause oder im Fitness-Center und zu Hause?

Umso mehr Zeit und Aufwand Du mit Deinen Recherchen verbringst um Antworten auf diese Fragen zu bekommen desto schneller und einfacher wird es Dir fallen Deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Weiterhin werden Dir Deine Recherchen dabei helfen weder unnütze Zeit noch Energie für Methoden zu verschwenden, die für Dich nicht funktionieren.

Und wenn Du dann den Trainingsablauf verstehst, dann wird dies auch gleichzeitig Dein Selbstvertrauen steigern. Denn Du bist Dir im Klaren darüber, dass Du mit Deinem Trainingsprogramm Dein gewünschtes Ziel so schnell wie möglich erreichen wirst.

Je weniger Zeit Du mit Dingen verbringst die nicht funktionieren, desto schneller wirst Du dem ersehnten Waschbrettbauch näherkommen.

Während meiner Recherchen stellte ich fest, dass viel zu viele Informationen online angeboten werden.

Ich war von den Angeboten total verwirrt.

Welches Trainingsprogramm sollte ich befolgen? Sollte ich mir ein teures Fitnessgerät zulegen? Aber was ich am Schlimmsten fand, war, dass die einzelnen Informationen sich widersprachen. Ich wusste nicht wessen Ratschlag ich annehmen sollte und was ich glauben konnte.

Während meiner Recherchen fand ich nicht nur die Antworten zu diesen Fragen, sondern noch viel mehr in einem einzigen Buch geschrieben von Mike Geary.

Mike Geary ist sowohl ein zertifizierter Ernährungsspezialist als auch ein zertifizierter Personal Trainer.

In seinem Buch “Die Wahrheit über Bauchmuskeln” erklärt er bis ins Detail was man über Bauchmuskeln trainieren wissen sollte.

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Finde einen Trainingspartner und schreibe Dein Trainingsprogramm in Deinen Kalender.

Einer der schwierigsten Teile um eine perfekte Bauchmuskulatur zu bekommen ist es während der ersten Wochen motiviert zu bleiben. Darum ist es einfacher, wenn Du mit jemandem zusammen trainierst.

Wenn für heute schwimmen oder Rad fahren in Deinem Kalender steht, und Du weißt, dass Dein Trainingspartner jeden Moment an der Tür klingeln wird, dann fällt es Dir leichter das Training durchzuführen und es nicht auf Morgen oder nächste Woche zu verschieben.

Der Trainingspartner wird Dir eine gesunde Konkurrenz sein und zu zweit macht das Training viel mehr Spaß.

2. Schreibe Dir den Tag auf, an dem Du einen Waschbrettbauch haben möchtest

Dieser Tag wird Dein Ziel sein auf das Du hinarbeiten wirst.

Du könntest zum Beispiel folgendes aufschreiben:

“Am (SCHREIBE DEIN DATUM HIER AUF) werde ich am Strand liegen und einfach nur gut mit meinem Sixpack aussehen.”

oder

“Bis Weihnachten oder bis zu meinem Geburtstag werde ich einen Waschbrettbauch haben.“

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3. Erzähle Deine Bekannten was Du vor hast

Es reicht nicht, sich ein Ziel zu setzen und dann darüber zu schweigen.

Du solltest auf jeden Fall einigen Leuten, die Dir wichtig sind, davon erzählen was Du vorhast. Dadurch wird Dein eigener Wille gestärkt und es ist viel besser jemanden davon zu erzählen als immer nur alleine an sein Ziel zu denken.

Erzähle es aber keinen der Dich eventuell auslachen wird oder der versuchen wird Dich unterzukriegen.

Solltest Du nicht alleine wohnen oder sollte eine andere Person für Dich kochen oder das Essen einkaufen, dann ist es vielleicht notwendig, dass Du dieser Person alles darüber erzählst was Du über Deine Waschbrettbauch-Diät gelernt hast.

Du könntest auch Deine Familie bitten, das Essen, welches Du nicht essen möchtest in einen anderen Schrank zu stellen. Wenn Du das Essen nicht jeden Tag siehst, fällt es Dir leichter nicht vom Weg abzukommen.

Oder vielleicht kannst Du ja auch diese Person dazu überreden mitzumachen um auch ein Sixpack zu bekommen, denn dann brauchst Du nur “Waschbrettbauch freundliches Essen” einzukaufen.

4. Besorge Dir zusätzliche Motivation

Besorg Dir ein Bild von jemandem der den Körper hat, den Du gerne haben möchtest.

Schneide Dir das Bild aus einer Zeitschrift, photographiere Dich selbst und klebe dann Deinen Kopf auf den Körper den Du gerne hättest. Dies ist Dein „NEUES DU“ – Dein Kopf auf Deinen Traumkörper.

Hänge das Bild dort auf wo Du es jeden Tag siehst, um Dich daran zu erinnern wie Du bald aussehen wirst.

Klebe es doch einfach von außen an den Kühlschrank – so wirst Du jedes Mal daran erinnert, wenn Du Dir etwas zu essen holst.

5. Trainiere zu “Gute-Laune-Musik”

Musik kann Dir dabei helfen in gute Stimmung zu kommen und die Trainingszeit sollte auch Spaß machen.

Gehe durch Deine Lieder und stelle eine Auswahl von Liedern zusammen die Dich in gute Laune versetzen.

Verlasse Dich nicht darauf, dass gute Lieder im Fitness-Center gespielt werden, sondern überspiele Deine “gute Stimmungslieder” auf Deinen mp3 player.

Einige meiner bevorzugten Stücke sind:
“I feel good” von James Brown, “Sandstorm” von Darude and natürlich der ewige Favorit : “Die Melodie von Rocky”.

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Dann werde ich Dich in das Geheimnis einweihen.
 
Hier bist Du genau richtig, wenn Du Deine Bauchmuskeln trainieren möchtest! 

Mehr und mehr Leute achten auf ihre Bauchmuskeln. Der  Waschbrettbauch steht für Jugend, für einen gesunden Körper  und Schönheit.  Aber viele Leute geben schon nach wenigen Trainingseinheiten auf.

Die Bauchmuskeln sind vielleicht sogar die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper.
Aber an Deinen Bauchmuskeln können Deine Freunde sehen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

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Denn Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

1. Fettarme Ernährung




2. Sprinten oder sich sportlich betätigen




3. Spezifisches Bauchmuskel Training

1. Fettarme Ernährung

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst und wie Du Dich fühlst. Wenn Du Krafttraining machst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg.
 
Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung sehr wichtig. Ess Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden.

2. Sprinten oder sich sportlich betätigen

Entweder sollte man Leistungssport betreiben oder Sprints machen, die von kurzen Ruhepausen unterbrochen werden.

Vergiss das langweilige Herz- und Kreislauftraining – gestalte Dein Trainingsprogramm interessanter und so, dass es Dir Spaß macht.

Wenn Du Fahrrad fahren möchtest – fahre doch einfach mal mit dem Mountainbike. Wenn Du läufst, dann mache Sprints anstatt Jogging oder Stunden auf dem Laufband zu verbringen. Und falls Dir schwimmen vorschwebt – dann schwimme eine Bahn so schnell wie Du kannst, ruhe Dich für ca. 20 – 40 Sekunden aus um wieder zu Atem zu kommen und dann schwimme wieder eine Bahn so schnell wie Du kannst.

Solltest Du Dich für einen Sport entscheiden, dann entscheide Dich für einen Leistungssport wie Handball, Volleyball, Tennis, Hockey oder Fussball. Im Endeffekt ist die Aktivität in einer dieser Sportarten besser als das stundenlange Kreislauftraining oder als das Anschauen eines Fitnessvideos, dass Dich noch nicht einmal ins Schwitzen bringt.

3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Nachdem wir uns nun mit der Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten Deine Bauchmuskeln trainieren?

Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach UND sie bringt Erfolg – einfach unglaublich.

Alles was Du tun musst ist Dich auf den Boden zu legen, Hände an die Hüften legen und dann beide Beine langsam anheben – bis der 45 Grad Winkel erreicht ist. Dann die Beine wieder langsam zur Ausgangsposition nach unten bringen.  Aber vergesse nicht die Bauchmuskeln während der Übung zu straffen.

Weitere Übungen wären Bauchpressen (Crunches), Sit-ups, anheben der Knie, anheben der Knie im sitzen, Sit-ups mit Ellenbogen am Knie.
Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und die beste Übung um  Bauchmuskeln zu trainieren – und Du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der FUNKTIONIERT.

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Mir macht es Spaß ein oder vielleicht auch drei Bier zu trinken – besonders im Sommer. Ich gebe zu, dass ich auch zu Süßigkeiten sehr schwer Nein sagen kann.
Trotzdem habe ich aber immer versucht fit zu bleiben und bin regelmäßig Tennis spielen gegangen oder habe zu Hause an der Sitzbank gearbeitet.

Als ich dann vom Sommerurlaub zurückkam und ich mir die Bilder ansah, stellte ich fest, dass ich mir – wie meine Freunde immer sagten – einen Bierbauch zugelegt hatte.  Ich war so erschrocken über einige Bilder und mir wurde klar,  dass ich meine Bauchmuskeln trainieren musste  – und zwar richtig!