Bauchmuskeln trainieren

Eine der besten Übungen, die Dir helfen werden Deinen Waschbrettbauch zu formen sind Renegade Rows.

Schwierigkeitsgrad: Mäßig

1. Schritt
Platziere ein Paar Kurzhanteln auf den Boden, ca. durch eine Schulterbreite getrennt.
Wenn möglich benutze zuerst abgeflachte oder sechseckige Kurzhanteln oder Kugelhanteln, da diese eine bessere Bodenhaftung haben.

2. Schritt
Gehe in die Liegestützenposition. Lege Dich dann auf den Bauch und strecke beide Arme nach vorne und greife nach den Hanteln. Um eine bessere Stabilität zu bekommen solltest Du Deine Beine auf ein bisschen mehr als Schulterbreite spreizen und Deinen Körper solltest Du so gerade wie möglich halten.

3. Schritt
Verlagere Dein Gewicht auf Deine linke Körperseite und stütze Dich mit Deinem linken Arm ab (Du must Dir das so vorstellen, als ob Du versuchen würdest die Hantel mit Deinem linken Arm in den Boden zu drücken).

4. Schritt:
Wenn Du eine stabile Lage eingenommen hast dann bringe mit einer Ruderbewegung die rechte Hantel an Deine Hüfte. Danach bringe sie wieder vorsichtig auf den Boden zurück.

5. Schritt
Verlagere Dein Gewicht auf Deine rechte Körperseite und stütze Dich mit Deinem rechten Arm ab. Wenn Du eine stabile Lage eingenommen hast dann bringe mit einer Ruderbewegung die linke Hantel an Deine Hüfte. Danach bringe sie wieder vorsichtig auf den Boden zurück.

Mache abwechselnd mit dem linken und rechten Rudern so lange weiter, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Warnungen und Tipps
Um das Verletzungsrisiko zu verringern, versuche diese Übung entweder auf einer Gummimatte oder auf einem Boden mit einem weichen Untergrund durchzuführen.

Vermeide das ruckartige Reißen der Hanteln und lasse sie während dem Rudern auch nicht auf den Boden fallen. Deine Bewegungen sollten sicher sein und Du solltest sie jederzeit unter Kontrolle haben.

Während der Übung stelle sicher, dass Du deine Bauchmuskeln, Deine Hüften und Deine unteren Rückenpartien stramm in einer Stellung hältst. Hierdurch bekommst Du eine stabilere Lage und gleichzeitig wird dadurch Dein Rücken und Deine Brust trainiert sowie Dein Handgriff gestärkt.

Schwierigkeitsgrad: für Erfahrene
Wenn Du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen möchtest und etwas mehr für die Brustmuskeln tun möchtest, dann mache doch einfach noch eine Liegestütze zwischen dem Rudern.

Benutze normale Hanteln welche einen höheren Aufmerksamkeitsgrad an das Gleichgewicht sowie an die Kontrolle stellen.

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1. Mach es nicht alleine

Finde einen Trainingspartner und schreibe Dein Trainingsprogramm in Deinen Kalender.

Einer der schwierigsten Teile um eine perfekte Bauchmuskulatur zu bekommen ist es während der ersten Wochen motiviert zu bleiben. Darum ist es einfacher, wenn Du mit jemandem zusammen trainierst.

Wenn für heute schwimmen oder Rad fahren in Deinem Kalender steht, und Du weißt, dass Dein Trainingspartner jeden Moment an der Tür klingeln wird, dann fällt es Dir leichter das Training durchzuführen und es nicht auf Morgen oder nächste Woche zu verschieben.

Der Trainingspartner wird Dir eine gesunde Konkurrenz sein und zu zweit macht das Training viel mehr Spaß.

2. Schreibe Dir den Tag auf, an dem Du einen Waschbrettbauch haben möchtest

Dieser Tag wird Dein Ziel sein auf das Du hinarbeiten wirst.

Du könntest zum Beispiel folgendes aufschreiben:

“Am (SCHREIBE DEIN DATUM HIER AUF) werde ich am Strand liegen und einfach nur gut mit meinem Sixpack aussehen.”

oder

“Bis Weihnachten oder bis zu meinem Geburtstag werde ich einen Waschbrettbauch haben.“

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3. Erzähle Deine Bekannten was Du vor hast

Es reicht nicht, sich ein Ziel zu setzen und dann darüber zu schweigen.

Du solltest auf jeden Fall einigen Leuten, die Dir wichtig sind, davon erzählen was Du vorhast. Dadurch wird Dein eigener Wille gestärkt und es ist viel besser jemanden davon zu erzählen als immer nur alleine an sein Ziel zu denken.

Erzähle es aber keinen der Dich eventuell auslachen wird oder der versuchen wird Dich unterzukriegen.

Solltest Du nicht alleine wohnen oder sollte eine andere Person für Dich kochen oder das Essen einkaufen, dann ist es vielleicht notwendig, dass Du dieser Person alles darüber erzählst was Du über Deine Waschbrettbauch-Diät gelernt hast.

Du könntest auch Deine Familie bitten, das Essen, welches Du nicht essen möchtest in einen anderen Schrank zu stellen. Wenn Du das Essen nicht jeden Tag siehst, fällt es Dir leichter nicht vom Weg abzukommen.

Oder vielleicht kannst Du ja auch diese Person dazu überreden mitzumachen um auch ein Sixpack zu bekommen, denn dann brauchst Du nur “Waschbrettbauch freundliches Essen” einzukaufen.

4. Besorge Dir zusätzliche Motivation

Besorg Dir ein Bild von jemandem der den Körper hat, den Du gerne haben möchtest.

Schneide Dir das Bild aus einer Zeitschrift, photographiere Dich selbst und klebe dann Deinen Kopf auf den Körper den Du gerne hättest. Dies ist Dein „NEUES DU“ – Dein Kopf auf Deinen Traumkörper.

Hänge das Bild dort auf wo Du es jeden Tag siehst, um Dich daran zu erinnern wie Du bald aussehen wirst.

Klebe es doch einfach von außen an den Kühlschrank – so wirst Du jedes Mal daran erinnert, wenn Du Dir etwas zu essen holst.

5. Trainiere zu “Gute-Laune-Musik”

Musik kann Dir dabei helfen in gute Stimmung zu kommen und die Trainingszeit sollte auch Spaß machen.

Gehe durch Deine Lieder und stelle eine Auswahl von Liedern zusammen die Dich in gute Laune versetzen.

Verlasse Dich nicht darauf, dass gute Lieder im Fitness-Center gespielt werden, sondern überspiele Deine “gute Stimmungslieder” auf Deinen mp3 player.

Einige meiner bevorzugten Stücke sind:
“I feel good” von James Brown, “Sandstorm” von Darude and natürlich der ewige Favorit : “Die Melodie von Rocky”.

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